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5 fruits et légumes par jour ! Pourquoi, comment !

Dernière mise à jour : 20 févr. 2023


Cinq fruits et légumes par jour, comment appliquer ?


Attention ce ne sont pas 5 fruits ou 5 légumes !

Il s’agit de 5 portions dans la journée de fruits et de légumes : ça pourra être 3 portions de légumes et deux fruits.

Par portion, on entend : le contenu d'une main, c’est bien pratique pour mesurer la quantité de raisins, framboises, mûres, ...


Ceci peut paraître beaucoup à certains ! Alors observons de plus près !



Pour les fruits :


Il est bon de distinguer :

- les fruits aqueux : pêches, agrumes, abricots, melon, … (la liste est très longues!)

- les fruits amylacés : bananes, châtaignes

- les fruits à coques appelés aussi oléagineux : les noix, amandes, pistaches, …

- les fruits secs : dattes, abricots secs, pruneaux, …


Comment les répartir dans la journée ?



On pourra consommer des amandes sous forme de purée au petit déjeuner.

Si constipation des pruneaux le matin un quart d’heure avant le petit déjeuner.

Le melon ou la pastèque seront pris seuls 1/4 h avant le déjeuner

Le fruit aqueux sera pris au goûter avec des fruits oléagineux (une poignée)

Après une activité physique intense, on pourra prendre un fruit amylacé ou des dattes pour refaire les réserves de glucose et éviter une hypoglycémie.



Pourquoi consommer des fruits ?

Ils apportent des micronutriments différents :

- Les fruits apportent : fibres, vitamines, minéraux.

Ils peuvent être consommés sous forme de compote à la fin d’un repas.

Les fruits secs sont riches en acides gras essentiels comme les noix, qui ont aussi beaucoup de vit B9, phosphore, potassium, magnésium. pour ce qui est de ce minéral, les amandes en ont encore davantage !

Autant de raisons pour en manger une poignée dans la journée !


Mises en garde !


Un jus de fruit est l’équivalent de 3 fruits, aurait-on idée de se presser 3 oranges ! De plus, il n’y a plus les fibres donc le fructose du fruit arrive vite au niveau sanguin si bien que le pancréas va devoir libérer beaucoup d’insuline.

Les jus de fruits les plus sucrés sont ceux de raisin, pommes et ananas.

Les personnes sujettes au pré-diabète ou diabète de type 2 devront s’en tenir aux recommandations !

Évitons les excès : les fruits sont riches en fructose.


Les légumes :

Et les légumineuses ? Et bien oui, ce sont des légumes secs !

Certains légumes apportent du calcium : épinard, les choux, … mais l’assimilation est freinée par la présence d’autres minéraux et des phytates. Pour ce qui est du fer des légumes, il est mal absorbé, c’est un fer non héminique !


Les fibre ont plusieurs bienfaits :

- ils apportent la satiété en freinant la digestion

- ils nourrissent nos bonnes bactéries intestinales

- ils stockent l’eau, augmentent le volume des selles et sont utiles pour faciliter le transit.


Ils apportent peu de calories, mais ne pas en abuser car ils sont riches en minéraux !


Évitons les excès :


les légumes consommés en excès peuvent entraîner, par leur richesse minérale, une accumulation d’eau dans les tissus. Un test simple, si notre bague ne peut plus être enlevée !


Quand et comment les consommer ?

Ils seront pris aux repas du déjeuner et du souper. Certains peuvent se manger crus mais pour ne pas épuiser notre système digestif, une cuisson douce sera la bienvenue !


En résumé :


Les fruits, c’est aussi les familles des fruits secs et des oléagineux.

Les légumes sont très variés à chaque saison et les légumineuses font aussi parti de ce groupe alimentaire (on évitera de les consommer le soir ) !

Nous pouvons donc dire qu’il est relativement simple d’arriver, chaque jour, à une consommation de cinq fruits et légumes !


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